A alimentação para diminuir e controlar a ansiedade deve incluir alimentos ricos em magnésio, ômega-3, fibras, probióticos e triptofano, sendo interessante consumir banana e chocolate negro, por exemplo.
Esses nutrientes ajudam a regular a flora intestinal e aumentam a produção de serotonina, também conhecida como hormônio da felicidade, promovendo o relaxamento e ajudando a combater a ansiedade. Além disso, é importante também diminuir o consumo de alimentos ricos em açúcares e farinha de trigo, já que estão associados com alterações na glicemia e na produção de serotonina.
A ansiedade é uma condição psicológica em que a pessoa encontra-se em um estado de apreensão desagradável, resultando em uma preocupação maior do que a exigida pela situação.
Esta situação pode causar sintomas físicos e psicológicos, como dor de cabeça, dor no peito, falta de concentração e aumento da vontade de comer, mesmo que não exista fome.
Para ajudar no controle da ansiedade, deve-se aumentar o consumo dos seguintes alimentos:
1. Ômega-3- O ômega-3 é uma gordura boa e rica em EPA e DHA, ácidos graxos que melhoram o funcionamento do cérebro e reduzem a ansiedade. Alguns estudos verificaram que o consumo de pouca quantidade de ômega-3 poderia estar relacionado com algumas doenças, incluindo depressão e ansiedade.
Por isso, é importante consumir alimentos ricos em ômega-3 como atum, salmão, sardinha, linhaça, chia, castanhas, e abacate. Em alguns casos, pode ser necessário também o consumo de suplementos de ômega-3, que devem ser indicados pelo médico ou nutricionista.
2. Magnésio- Alguns estudos sugerem que o magnésio poderia ajudar no tratamento do estresse e da ansiedade, pois melhoram a função do cérebro, no entanto são necessários mais estudos para confirmar essa relação. Esse mineral está presente em alimentos como aveia, banana, espinafre, sementes de abóbora, sésamo, linhaça e chia, e nos frutos secos como castanha do Pará, amêndoas e amendoim.
3. Triptofano- O triptofano é um aminoácido que ajuda na produção de serotonina, que é um hormônio essencial para evitar a ansiedade, o estresse, a depressão e a insônia.
Esse aminoácido pode ser encontrado em alimentos como carnes, frango, peixes, ovos, banana, queijo, cacau, tofu, abacaxi, salmão, chocolate negro e frutos secos em geral, como castanha, nozes e amêndoas.
4. Vitaminas do complexo B- As vitaminas do complexo B, especialmente a B6, B12 e o ácido fólico, são importante reguladoras do sistema nervoso, e participam da produção de serotonina. Essas vitaminas podem ser encontradas em grãos integrais, como arroz integral, pão integral e aveia, e em outros alimentos como banana, espinafre e outros vegetais verdes.
5. Vitamina C e flavonoides- A vitamina C e os flavonoides são antioxidantes que reduzem o estresse e a ansiedade, ajudando no controle da produção hormonal. Seus principais alimentos são frutas cítricas, como laranja, abacaxi e tangerina, chocolate e vegetais frescos.
6. Fibras- O consumo de alimentos ricos em fibras promove a saúde intestinal, além de também ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e aumentar a sensação de saciedade, sendo uma excelente opção para as pessoas que possuem ansiedade.
Alguns dos alimentos ricos em fibras são as frutas, vegetais, alimentos integrais, leguminosas, entre outros.
7. Probióticos- Alguns estudos científicos demonstraram que a disbiose, que é o desequilíbrio da microbiota intestinal, e a inflamação do intestino podem estar relacionadas com alterações emocionais, como ansiedade e depressão. Por isso, o uso de probióticos poderia ajudar a restabelecer o equilíbrio microbiano normal e, assim, poderia ter efeito potencial no tratamento e na prevenção da ansiedade e depressão.
Os probióticos podem ser ingeridos através de alimentos fermentados, como o iogurte natural, kefir, tempeh e kombucha, no entanto também pode ser consumido na forma de suplementos que podem ser adquiridos nas farmácias.
Os alimentos que devem ser evitados para ajudar no controle da ansiedade são:
• Açúcar e doces em geral;
• Bebidas açucaradas, como sucos industrializados, refrigerantes e energéticos;
• Farinha branca, bolos, biscoitos, salgados e pães brancos;
• Cafeína, presente no café, chá mate, chá verde e chá preto;
• Bebidas alcoólicas;
• Cereais refinados, como arroz branco e macarrão branco;
• Gorduras ruins, como as encontradas em salsichas, linguiças, presunto, mortadela, peito de peru, biscoitos recheados, fast foods e comida pronta congelada.
A ansiedade pode impedir o indivíduo de tomar decisões corretas e até mesmo paralisá-lo diante de alguma situação, mas a alimentação equilibrada e a prática frequente de atividades físicas ajudam a controlar o estresse e ansiedade. E lembre-se nunca faça uma reeducação sem a orientação de um profissional qualificado, pois somente ele poderá identificar o que é necessário para você individualmente.
Nutricionista Fabíola Baratto,
Pós-graduada em nutrição esportiva; pós graduada em gestão de pequenas
empresas; certificada em jejum Intermediário; Atuação do nutricionista
nas academias; conduta do nutricionista no manejo de obesidade infantil;
nutrição na concepção, gestação e lactação; nutrição funcional;
suplementação e fitoterapia em estética; prática no atendimento
nutricional em estática e nutrição clínica.
